Jak na věc


posílení trapézových svalů

Kdo říkal, že holky s brýlemi nejsou sexy...?

    Nastavte si na přístroji, označovaném názvem "delt-deck" odpovídající zátěž, posaďte se do něj, zapřete lokty o otočné páky přístroje a dlaněmi uchopte pomocná držadla. Záda jsou v plné délce zapřena o opěrku přístroje, hlava je vzpřímena, pohled směřuje vpřed, nohy jsou pevně opřeny o zem.
     Dbejte na správnou polohu ramen a loktů během celého pohybu - soustřeďte se na pocit tlaku dolní části kosti pažní do otočných pák přístroje. Předloktí má směřovat během celého cviku vpřed, tedy kolmo ke kosti pažní. Častou chybou je mírné zaklonění a přetočení předloktí dlaněmi nahoru a směrem ven.
    Především na zadní hlavy deltových svalů, ovlivněny jsou též střední hlavy deltových svalů, svaly rombické a spodní (sestupná) část svalu trapézového.
    Plně kontrolovaným půlkruhovým pohybem bez souhybu trupu přemisťujte činky do stran a nahoru. V horní krajní poloze krátce vydržte a pomalu vracejte činky do výchozí polohy. Trup má zůstat po celou dobu cvičení ve vodorovné poloze.
    Cvik je často prováděn střídnopaž (jedna paže jde nahoru, druhá současně dolu). Během provádění cviku se soustřeďte na udržení stálé polohy trupu, snažte se co nejvíce omezit jeho předozadní pohyb. Je vhodné používat činky takové hmotnosti, která umožní striktní provedení cviku i v posledních opakováních.


Více z kategorie: Odborné články

    Při tomto cviku, zvláště v posledních opakováních, je nesnadné dodržet striktní provedení (nepomáhat si souhybem těla). Doporučujeme opřít lehce čelo o nějakou zvýšenou podložku, například o opěrku hyperextenzní či šikmé lavičky. Často se cvik provádí v opačném sedu na šikmé lavičce hlavou nahoru či v lehu na zvýšené vodorovné lavičce
    úzký stoj rozkročný, v připažení držíte jednoruční činky odpovídající hmotnosti, sevřené dlaně směřují k tělu). Pánev je podsazena, hlava přirozeně vzpřímena, pohled směřuje vpřed.
    Autor je osobním trenérem a sportovcem na vrcholové úrovni s více než desetiletou praxí, je odborným redaktorem největšího a nejnavštěvovanějšího portálu o kulturistice, fitness a zdravém životním stylu u nás – Ronnie.cz. Věnuje se nejen výkonnostním sportovcům, ale i běžným lidem, kteří chtějí kondičním tréninkem zlepšit svoji fyzickou kondici a postavu a díky tomu se cítit lépe.
    Bez jakéhokoli souhybu těla, pouze prací ramenních svalů, zvedejte půlkruhovým pohybem činky do předpažení. Po krátké výdrži v horní krajní poloze se zvolna a kontrolovaně vracejte do výchozí polohy. Proveďte v plánovaném počtu opakování.


Upažování s jednoručními činkami v předklonu

    úzký stoj rozkročný, trup nakloněn mírně vpřed, paže podél těla, ruce drží jednoruční činky odpovídající hmotnosti nadhmatem (dlaně směřují dovnitř). Hlava je vzpřímena, pohled směřuje vpřed, pánev podsazena (neprohýbejte se v bederní části páteře).
    Pohyb má být ukončen v okamžiku, kdy jsou kosti pažní vodorovně se zemí. Dbejte na správnou polohu ramen a loktů během celého pohybu - soustřeďte se na pocit tlaku dolní části kosti pažní do otočných pák přístroje. Předloktí má směřovat během celého cviku vpřed, tedy kolmo ke kosti pažní. Častou chybou je mírné zaklonění a přetočení předloktí dlaněmi nahoru a směrem ven. Důraz se při tomto provedení přenáší z deltových svalů na dvojhlavý sval pažní. Na většině přístrojů je možné nastavit délku otočných pák a výška sedadla (ta je zvláště významná, osa otáčení má být v ose ramenního kloubu).


Předpažování s jednoručními činkami ve stoji

    Lehněte si na břicho a ruce natáhněte nad hlavu. Napněte svaly horní části zad a zvedněte  hlavu a ruce 5 cm nad zem (nikoli záklon hlavy). To je výchozí pozice cviku. Nyní stáhněte lokty směrem k tělu a zároveň pokrčte ruce v loktech. Jde o jednoduchý pohyb, při kterém ale svaly velmi intenzivně pracují. Držte během cviku zpevněné břicho, abyste se příliš neprohýbali v bedrech a vyhněte se taky příliš velkému záklonu hlavy (pohledu před sebe), abyste nepřetěžovali krční páteř. Cvik zařaďte ve 3 - 4 sériích po 10 - 15 opakováních.
    Tlakem paží v oblasti loktů proveďte čtvrtkruhový pohyb směrem do strany a nahoru. Po kratičké výdrži v horní krajní poloze se kontrolovaně vracejte zpět. Proveďte plánovaný počet opakování. Znovu upozorňujeme na nutnost nastavení optimální hmotnosti zátěže - při nadměrné zátěži je cvik prováděn technicky špatně.
    Působení: Při správném postupu především izolovaně na střední hlavu deltového svalu. V horní části pohybu se zvyšuje spoluúčast trapézového svalu (jeho vzestupné části).


Natasha Mealey a její klenoty z podprsenky

    V minulém díle jsme si řekli něco o tom, jak se stravovat, aby vaše tělo dostalo všechny potřebné živiny a trávicí trakt nepřipomínal odpadkový kontejner, dnes se vrátíme ke druhému dílu, kdy byly na programu různé neduhy v podobě špatného držení těla. Tehdy jsme si řekli něco o tom, jak bojovat se zvětšenou bederní lordózou, a dnes se zaměříme na zvětšenou hrudní kyfózu. Pokud nevíte, co si pod tím pojmem představit, tak si pusťte Mrazíka a pozorně sledujte... ale ne Ivánka a jeho medvědí hlavu, ale Babušku Jagušku. Vidíte, jak se hrbí? Tak to nemá z toho, jak ji Ivánek šoupnul do pece, ale ze svalové nerovnováhy v oblasti horní části trupu.
    V průběhu pohybu mají dlaně stále směřovat dolů k zemi, v upažení má být vzdálenější konec činky mírně výše než její bližší konec (případně malíková strana dlaně výše než její část palcová). Docílí se tím přesun vlivu cviku na střední hlavu deltového svalu. Při provádění tohoto cviku se v praxi setkáváme s řadou chyb, k nejčastějším patří zaklánění, dopomoc souhybem těla a nedostatečná kontrola činek v negativní části pohybu. Někteří cvičenci se snaží omezit souhyby těla mírným pokrčením nohou v kolenou. Cvik je možné provádět způsobem, při němž v horní krajní poloze jsou paže ve vzpažení


Stydlivky odhazují zábrany a ukazují prsa!

    Tohle je důležitá věc, pokud chcete udělat něco s těmi kulatými zády. Prsní svaly mají totiž skoro všichni zkrácené, a to je samozřejmě špatně. Takže trochu toho protahování – stoupněte si tak, abyste se mohli jednou rukou zapřít o pevný bod (zeď, rám dveří, skříň), držte rovná záda a pomalu s výdechem vytáčejte trup směrem od zapřené paže. V bodě maximálního protažení vydržte 10 - 15 vteřin a opakujte 2 - 3x na každou stranu. Při protahování máte cítit ve svalech napětí, ale ne bolest, to je důležité si zapamatovat a platí to pro všechny strečinkové cviky.
    Pokud celé dny sedíte u počítače (jako já), tak budete mít tyhle svaly ztuhlé na 100 %. Od ztuhlé krční páteře vás může bolet hlava, brnět ruce… zkrátka nic příjemného.Takže se s tím pokusíme něco udělat.
    Pokud jste uvolnili prsní svaly a svaly kolem krku, je čas posílit ty svaly, které jsou naopak oslabené, a to především svaly zad a dolní fixátory lopatek. Na to existuje překvapivě jednoduchý, ale stejně tak účinný cvik, ke kterému nepotřebujete žádné vybavení, pouze trochu místa na zemi.
    Prací deltových svalů zvolna, bez úvodního cuknutí či souhybu těla upažujte. Horní krajní polohy je dosaženo v okamžiku, kdy jsou činky mírně nad úrovní ramen. V krajní poloze krátce podržte a kontrolovaným půlkruhovým pohybem se vracejte zpět do výchozího postavení. Opakujte v plánovaném počtu opakování.


Land Rover postavil kuchyni pro Jamieho Olivera. V autě.

    Tohle cvičení se nejlépe provádí vsedě, na židli, nebo třeba na balónu. Sedněte si rovně, jednou rukou obejměte hlavu a s výdechem provádějte úklon do strany. Hýbe se pouze hlava, soustřeďte se na to, aby trup a zejména ramena zůstala v nezměněné poloze, jinak strečink nebude efektivní. Cvik provádějte postupně, pomalým tahem a vždy při hlubokém výdechu se snažte rozsah pohybu mírně prodloužit. Cvik 2 - 3x opakujte nejdříve na jednu a pak druhou stranu a můžete zařadit  protažení i v dalších polohách hlavy (s pohledem mírně do strany, viz obrázek). Posílení mezilopatkových svalů
    Především na přední a střední hlavu deltového svalu, též na horní část svalu trapézového. Stimulovány jsou velmi výrazně stabilizační svaly (svaly trupu a dolních končetin).
    Ve stoji mírně rozkročném se předkloňte, trup je přibližně vodorovně se zemí, hlava zvednuta, pohled směřuje vpřed. Předpažte, uchopte jednoruční činky vhodné hmotnosti nadhmatem (tj. dlaně směřují dovnitř).

Copyright © Dossani milenium group 2000 - 2019
cache: 0000:00:00