Jak na věc


chůze v terénu naboso

Existuje přátelství mezi mužem a ženou?

    Chceme-li v primární prevenci (tedy když jsme ještě zdraví, ale"rizikoví") zásadně ovlivnit svou budoucnost, je nejlepší chodit hodinu denně s rychlostí nad 4,8 km/hod. V tomto se shoduje většina autorů a zdá se, že větší efekt má vyšší tempo chůze, než vlastní vzdálenost, kterou ujdeme. Pokud srovnáme dopady chůze na úmrtnost a vznik nových srdečně cévních chorob, tak neexistuje ani jedno farmakologické opatření, které by v primární prevenci dosáhlo byť i jen přibližně srovnatelného efektu.
    Přesto velmi zajímavě a s jiným výsledkem vyšla poslední americká studie, kde bylo po dobu 15 let sledováno 13 500 mužů ve věku 58 let. V té se totiž ukázalo, že zásadního snížení rizika úmrtí dosáhneme, pokud ujdeme týdně více jak 20 km, což odpovídá nejméně 4-5 hodinám chůze týdně. To je v rozporu se stávajícími doporučeními většiny kardiologů. Nicméně autoři studie další analýzou prokázali, že i kratší intervaly chůze a fyzické aktivity svoji roli v redukci kardiovaskulárního rizika mají. Pokud jde o tempo, asi nejlepší je dostat se nad 4,8 km/hod.


Sledujte svou tepovou frekvenci

    Je samozřejmě třeba se smířit s tím, že chůzí nezhubnete za měsíc, tuk je velmi výhřevné palivo, na oněch 335 kcal stačí pouhých 37 g čistého tuku, což odpovídá zhruba 50 gramům tělesné váhy. Je to tak - když budete chodit 20 dnů, shodíte kilo. Bude to ovšem kilogram tuku a ne vody, jako u většiny jiných, rádoby zaručených způsobů hubnutí. Pokud se vám ovšem podaří si z chůze udělat pravidelný rituál - alespoň oněch 6000 kroků souvislé chůze denně - pak máte vyhráno: pokud budete chodit v průměru 5 dnů v týdnu, pak za rok můžete shodit 12 kg. O tom, jak pracovat s příjmem potravy pojednává samostatná rubrika (→).
    Svým pacientům pak dávám vždy stejnou otázku. Víte co je na pohybu, resp. chůzi to nejtěžší? Řada z nich hledá složité odpovědi, řada z nich to neví.... Odpověď je zcela jednoduchá. Obout si správnou obuv a vyjít před dům. Pak už vám nezbývá, než vyrazit. Ale okamžik překonání svého pohodlí je právě ten nejtěžší. To, že máte dbát na hydrataci, mít trekingové hole, kvalitní ponožky, sportovní oblečení....atd. to už určitě víte.
    Pokud dnes máme na mysli pohyb, pak tím myslíme zejména chůzi. Nejpřirozenější pohyb - chůze - je nejlehčí, nejlacinější a přitom jedno z nejúčinějších cvičení vůbec.


Diskuze : Hlavní : Hubnutí po porodu

    Představme si nyní, že za sebou máme první půlhodinu pohybu a spalování tuků již běží téměř naplno. A představme si ještě, že jsme první půlhodinu strávili chůzí, abychom se nevyčerpali v době, kdy víme, že spalování tuků tak jako tak nebude příliš efektivní. Nyní přidáme do kroku a začneme běžet. Předpokládáme přirozeně, že zrychlení z 5 km/h na 12 km/h je spojeno s trojnásobkem celkové spotřebované energie, tedy lidově řečeno s třikrát větším počtem spálených kalorií. A zde máme druhý rozšířený omyl: pokud nejsme skutečně dobře trénovaní, pak zvýšení intenzity pohybu vede k zásadnímu zvýšení podílu sacharidů na celkovém krytí svalové práce. Zatímco tedy celková spotřeba energie vzroste na trojnásobek, podíl tuků může klesnout třeba na 30 % i níže. Paradoxně tak běháním nebo jízdou na kole do kopce můžete spálit stejně nebo méně tuku než rychlou chůzí.
    Jaké je vysvětlení? Pravděpodobně největší efekt chůze na srdečně cévní onemocnění je zprostředkován vlivem na známé rizikové faktory, jakými jsou vysoký tlak, vysoký cholesterol s tuky v krvi a cukrovka. Chůze snižuje objem tukové hmoty a zlepšuje citlivost organismu na inzulín. Relaxace nervové soustavy pozitivně ovlivňuje hladinu krevního tlaku. Dokumentováno je i zlepšení celkové kvality života se snížením stresu. Zásadním faktorem pak je, jak dlouho si během života udržíme svou fyzickou kondici. Dnes je vůbec nejdůležitější, abychom měli stále dobrou „fyzičku". Měli bychom tedy chodit, chodit a chodit až do konce svého života či svých sil.
    Jiná studie, publikována již dříve, srovnávala seniory, kteří chodili denně buď 1,6 km, nebo 3,2 km. Úmrtnost byla v první skupině více jak dvojnásobná proti druhé skupině. Je zajímavé, že ve druhé skupině byl i nižší výskyt nádorových onemocnění a samozřejmě očekávaně i kardiovaskulárních onemocnění či cukrovky.


Nechcete udělat nový design Rodiny.cz?

    Mezi hlavní příčiny úmrtí v České republice se stále řadí nemoci srdce a cév. Tento nepříznivý trend je výsledkem kumulace řady rizikových faktorů. S některými se člověk narodí (např. výskyt infarktů srdce, obezity či cukrovky v rodině) a jde o genetickou dispozici, za kterou daný člověk nemůže. Na druhou stranu, existuje celá řada rizikových faktorů, za které si člověk často může sám, protože nežije zdravě. Mezi tyto rizikové a tzv. ovlivnitelné faktory řadíme kouření, vysoký tlak, neléčený cholesterol, obezitu a fyzickou inaktivitu. Pokud dnes máme na mysli pohyb, pak tím myslíme zejména chůzi.
    Často se hovoří o tom, že naše ochota cvičit je dána geneticky. Každý z nás má v sobě jakési biologické hodiny, které určí, jak moc budeme sportovat. Jsou i takové názory, že pohyb nemůže ovlivnit žádným zásadním způsobem genetické riziko dané člověka. Přesto poslední studie z Finska ukazují, že i jen příležitostný pohyb vede ke snížení tohoto rizika o 34 %. U pravidelně sportujících jedinců (více než 30 minut chůze alespoň 6 dní v týdnu) se jejich genetické riziko snížilo dokonce o 56 %.


Rozhodující je čas - čím déle, tím lépe

    Na začátku každé fyzické aktivity získávají svaly energii skoro výhradně ze sacharidů. Je tomu tak prvních 15 až 20 minut. Podíl tuků se pak postupně zvyšuje, až zhruba po hodině dojde k ustavení rovnováhy. Zde je první z rozšířených omylů: pokud běháte denně 3 km, získáte po několika týdnech slušnou sportovní zdatnost, ale vaše hmotnost se příliš nezmění. Naprostou většinu práce vašich lýtkových svalů bude hradit spalování sacharidů, tuky se budou spalovat o mnoho méně. Porovnejme nyní běh a chůzi v číslech:
    Podobná studie u žen pak ukázala, že záleží výrazně i na intenzitě chůze. Rychlost 3,2 km/hod nemá prakticky žádný preventivní efekt. Energetický výdej závisí na hmotnosti jedince a právě rychlosti chůze. Čím je vyšší rychlost chůze, tím má větší zdraví prospěšný efekt. Dosavadní doporučení kardiologů se shodují na nejméně 30 minutách 5x týdně.


Copyright © Dossani milenium group 2000 - 2020
cache: 0000:00:00